Top 5 Makanan Untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Malam Anda

Banyak orang dewasa saat ini menderita insomnia. Walaupun tidak, mereka jarang mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Mereka biasanya gelisah, tidak bisa menemukan posisi yang nyaman untuk tidur, dan mudah terganggu oleh suara aneh yang umum di malam hari. Ada juga orang yang mendapatkan cukup waktu tidur, namun ketika bangun mereka merasakan lelah, lesu, dan ingin melanjutkan tidur lagi.

Solusi yang umum adalah mendapatkan resep dari dokter (bagi mereka yang didiagnosis menderita insomnia), dan mengganti tempat tidur dengan tingkat kelembutan yang sedang. Bantal yang terlalu lembut atau terlalu keras juga dilihat sebagai penyebab, dan kadang-kadang perlu diganti dengan bantal ergonomis.

Ada penyebab lain yang dapat menyebabkan buruknya kualitas tidur, salah satunya adalah pola makan yang kurang baik. Ya, jenis makanan yang anda konsumsi sehari-hari benar-benar dapat mempengaruhi kualitas tidur anda di malam hari. Ini bukan berarti hanya berhenti mengkonsumsi kopi, dimana kopi dapat menyebabkan kualitas tidur anda terganggu jika anda mengkonsumsinya kurang dari enam jam sebelum tidur, khususnya bagi pemula.

Jadi, jenis makanan apa saja yang dapat meningkatkan kualitas tidur?

Makanan Rendah Lemak

Tak terhitung studi telah dilakukan tentang obesitas dan hubungannya dengan kualitas tidur. Dengan mengamati berbagai subyek, telah ditemukan bahwa semakin banyak massa tubuh seseorang, semakin sulit untuk berada dalam tidur. Orang gemuk memerlukan waktu lebih lama untuk tertidur. Mereka cepat merasa tidak nyaman berbaring di satu posisi, gelisah dan sering bolak-balik, sehingga tidur terganggu.
Diet rendah lemak akan menurunkan obesitas dan membantu orang tidur lebih baik.

Sumber Alami Melatonin

Melatonin adalah neurohormon yang bertindak sebagai anti-oksidan. Sumber makanan utama melatonin adalah ceri. Ceri mengandung asam amino tryptophan, yang diubah menjadi serotonin dan kemudian melatonin di dalam tubuh. Melatonin adalah zat alami yang dapat menjadi alternatif yang sangat baik sebagai obat tidur. Hormon ini mempengaruhi tidur, dan diduga bekerja dalam kegelapan (malam hari). Fungsinya adalah sebagai jam internal, membiarkan seluruh tubuh beristirahat dan tidur selama berjam-jam.

Minum jus ceri di siang hari dan sebelum tidur di malam hari adalah obat alami untuk insomnia. Studi menunjukkan bahwa seseorang yang minum dua gelas jus ceri setiap hari berhasil menambah jumlah jam tidur sebanyak 25 menit ekstra.

Melatonin juga ditemukan dalam ikan, almond, stroberi, raspberry, anggur, dan juga tanaman tertentu seperti gandum, beras dan oats.

Makanan Kaya Kalsium dan Magnesium

Tidak banyak orang yang menyadari bahwa makanan yang kaya kalsium dan magnesium benar-benar dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Ingat ketika kita masih anak-anak, orang tua kita akan membawakan segelas susu sebelum tidur? Alasan utamanya adalah kalsium dan magnesium meningkatkan pertumbuhan tulang, dan efek regenerasi ini lebih efisien ketika kita tidur. Anak-anak pun cenderung tidur lebih nyenyak ketika mereka minum susu hangat sebelum tidur.

Sekarang kita memiliki bukti ilmiah untuk mendukung hal tersebut. Studi menunjukkan bahwa ketika kalsium berada pada tingkat normal, tidur nyenyak akan lebih cepat tercapai. Ketika kadar kalsium turun, tidur pun akan mudah terganggu. Kalsium juga merupakan unsur penting dalam pembuatan melatonin. Magnesium menjadi perlu karena dibutuhkan untuk penyerapan kalsium yang tepat.

Contoh makanan yang kaya akan kalsium dan magnesium adalah ikan salmon, susu, yogurt, sayuran hijau, lobak, kacang-kacangan, beras, kentang, jeruk, dan biji-bijian.

Sumber Vitamin B6

Jika anda merasa sedikit lapar diantara waktu makan, jangan langsung meraih sekantong keripik. Makanan tersebut penuh pengawet, selain memiliki kandungan sodium yang tinggi. Pilih opsi camilan sehat seperti pisang, kacang tanah, kacang mete, dan sereal.

Alasan lain mengapa anda harus memilih mereka adalah karena mereka kaya akan vitamin B6 yang bermanfaat. Vitamin B6 sebetulnya tidak melakukan apa pun untuk perbaikan tidur, namun merupakan unsur penting lain untuk menciptakan melatonin. Oleh karena itu, contoh camilan sehat di atas, serta didukung dengan kentang, brokoli, asparagus, buncis, biji bunga matahari dan ayam dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Karbohidrat

Banyak dari makanan-makanan yang disarankan diatas dikemas bersama-sama dengan karbohidrat. Karbohidrat, jika dimakan pada waktu yang tepat, benar-benar dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik. Tubuh akan mandapatkan ledakan energi beberapa menit setelah kita makan makanan kaya karbohidrat. Karbohidrat juga akan meningkatkan tingkat gula darah dalam tubuh, yang pada gilirannya memicu tubuh memproduksi insulin untuk mengatur gula darah. Setelah kadar gula darah dan insulin mulai menurun, anda akan merasa mengantuk dan lelah.

Oleh karena itu anda mungkin bisa makan sepotong roti 30 menit sebelum tidur untuk membantu anda mendapatkan kualitas tidur malam yang baik.
Sumber

Read More

5 Manfaat Alpukat yang Menakjubkan Untuk Kesehatan

Terdapat beberapa manfaat alpukat yang luar biasa untuk kesehatan anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, memperbaiki kulit dan menurunkan risiko penyakit mematikan, berikut beberapa alasan untuk mengkonsumsi buah yang menyehatkan ini.

1. Kesehatan Jantung

Penyakit jantung koroner tetap menjadi penyakit paling mematikan di dunia dan merupakan penyakit inflamasi. Beberapa ilmuwan meyakini bahwa penggunaan minyak sayuran yang diproses secara berlebihan; megandung lemak omega 6 tinggi merupakan faktor utama dalam penyakit jantung. Mereka menyarankan untuk mengurangi konsumsi lemak tak jenuh ganda dan meningkatkan asam lemak tak jenuh tunggal dalam makanan. Alpukat merupakan sumber asam oleic lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti mengurangi kolesterol lipoprotein tingkat rendah dan disaat yang bersamaan meningkatkan kolesterol lipoprotein tingkat tinggi yang bermanfaat.

Alpukat juga kaya akan beragam nutrisi yang bermanfaat bagi jantung diantaranya vitamin E untuk mencegah oksidasi kolesterol; folat untuk mengurangi tingkat homosistein dalam darah; potassium untuk memperlancar peredaran darah; fitosterol untuk mengurangi penyerapan kolesterol; dan serat diet untuk mengontrol kadar gula darah.

Minyak alpukat yang sama lezatnya bahkan lebih banyak mengandung asam oleic, vitamin E, dan fitosterol, serta bersama dengan minyak kelapa, sering digunakan dalam memasak.

2. Kesehatan Kulit

Lemak tak jenuh tunggal yang berada pada alpukat juga bermanfaat untuk membuat kulit anda lebih cerah. Lemak tak jenuh tunggal sangatlah penting dalam menjaga kelembaban pada lapisan epidermis kulit sehingga membuat kulit nampak lembut dan sehat. Lemak omega-9 dapat membantu mengurangi kemerahan kulit dan iritasi serta membantu memperbaiki sel kulit yang rusak.

Manfaat lain dari alpukat adalah melindungi kulit dari keriput dan tanda-tanda penuaan karena kandungan karoten antioksidan; vitamin E yang membantu menjaga kerusakan kulit akibat terkana panas matahari, dan vitamin C yang terlibat dalam produksi elastin dan kolagen untuk menjaga elastisitas kulit.

3. Alpukat dan Menurunkan Berat Badan

Banyak orang akan merasa terkejut jika mereka mendengar bahwa makanan yang banyak mengandung lemak dan kalori merupakan makanan yang baik untuk mengurangi berat badan. Namun penelitian telah membuktikan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal digunakan lebih banyak untuk membakar energi secara perlahan dan tidak disimpan sebagai lemak di dalam tubuh.

Pembakaran energi perlahan dan perasaan kenyang yang anda dapatkan setelah memakan alpukat adalah beberapa alasan mengapa alpukat dikenal dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

Inilah sebabnya mengapa menambahkan lebih banyak makanan yang mengandung lemak menyehatkan dan mengurangi karbohidrat yang diproses pada diet anda dapat membuat perbedaan besar jika anda ingin mengurangi berat badan. Memakan kacang seperti almond dan walnut sebagai makanan ringan dibandingkan memakan makanan yang tinggi karbohidrat juga sangat bermanfaat dalam mengurangi berat badan.

Hal ini mungkin berlawanan dengan saran nutrisi jaman dulu seperti yang kita ketahui saat ini. Orang-orang mengkonsumsi segala hal yang rendah lemak saat ini, namun saat ini kita memiliki berat badan yang berlebih dibandingkan masa lalu.

Menghitung kalori, membatasi asupan lemak, dan tidak memakan apapun telah terbukti gagal dan orang-orang tetap melakukan hal tersebut.
Hanya dengan mengkonsumsi makanan yang dapat membakar lemak lebih banyak dan melakukan hal-hal yang berlawanan dengan apa yang kita ketahui selama ini melalui majalah maka kita memiliki kesempatan untuk mengurangi berat badan secara signifikan.

4. Diabetes

Per tahun 2013, terdapat kurang lebih 8.500.000 orang di Indonesia yang terdiagnosa menderita diabetes dan diyakini terdapat penderita yang belum terdiagnosa. Jika kasus penderita diabetes semakin bertambah, maka jumlah tersebut akan meningkat menjadi 13.000.000 pada tahun 2025 yang akan menekan NHS dan kemampuan kita untuk merawat orang yang mengidap diabetes.

Gejala paling umum dari diabetes yang belum terdiagnosa adalah rasa haus dan lapar yang semakin sering dan meningkatnya frekuensi buang air kecil. Mulut kering, turunnya berat badan secara drastis, masalah penglihatan dan rasa sakit pada kaki juga gejala yang umum. Jika anda mengalami salah satu dari gejala tersebut maka temui dokter anda untuk dites diabetes.

Bagi anda yang telah hidup dengan diabetes, asam oleic pada alpukat sangatlah disarankan untuk menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL dan disaat yang bersamaan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL. Menjaga kadar kolesterol adalah hal yang penting bagi penderita diabetes karena mereka memiliki risiko terkena penyakit jantung lebih tinggi.

Mengkonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dalam diet diabetes juga penting dalam mengurangi trigliserida dan dapat membantu memperbaiki fungsi insulin dan glukosa darah.

Manfaat kesehatan lain dari alpukat yang dapat membantu adalah vitamin C untuk memperkuat pembuluh dan kapiler darah, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi masalah kesehatan lain yang dialami oleh penderita diabetes.

Vitamin E menurunkan oksidasi kolesterol yang berakibat pada serangan jantung dan stroke. Vitamin E juga dapat memberikan perlindungan dari kerusakan syaraf pada pasien yang memiliki peripheral neuropathy.

5. Arthritis

Kandungan tinggi potassium pada alpukat merupakan faktor nutrisi penting lain bagi penderita diabetes karena fungsinya dalam mempertahankan jantung yang sehat dan meregulasi gula darah.

Osteoarthritis adalah penyakit akibat inflamasi sendi dan kaku yang dialami oleh jutaan orang di dunia. Banyak makanan seperti gandum, jagung, susu, dan gula dianggap memperburuk gejala penyakit ini, namun alpukat adalah salah satu dari beberapa makanan yang dapat mengurangi rasa sakit akibat arthritis.

Kandungan lemak tak jenuh tunggal pada alpukat, fitosterol, dan antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan beragam karoten yang dapat membantu mengurangi inflamasi yang mengakibatkan arthritis.

Manfaat Kesehatan Lain dari Alpukat

Mangkonsumsi alpukat secara rutin memiliki banyak manfaat kesehatan diantaranya jantung yang lebih sehat, kulit yang lebih sehat, membantu mengurangi berat badan, dan mengobati atau menghindari masalah jantung serius seperti diabetes dan arthritis.

Dalam bentuk yang lebih padat, pemakaian rutin dari minyak alpukat yang dingin, khususnya sebagai pengganti dari minyak sayuran yang digunakan oleh banyak orang untuk memasak, dapat bermanfaat bagi anda.

Terdapat lebih banyak manfaat dari alpukat, namun saya berharap lima manfaat ini cukup bagi anda untuk lebih memperhatikan salah satu makanan bergizi jika anda berbelanja.

Sumber

Read More